孕期孕后这样做，对宝宝对妈妈都是好的！
关于孕期健身很多人持怀疑态度，尤其是早几年的时间。此前，姚晨怀孕时在微博晒出孕期健身照，很多网友表示孕妇要多休息，健身会动胎气对宝宝不好。
直到宝宝健康地出生，准妈妈们身材迅速恢复...
但是有人又说，明星怀孕都是一条龙专人服务，咱哪敢随便动呀？还是老老实实按照传统来吧！这就比较讳疾忌医了~
除去上面对孕期不能健身的误解，人们对于孕期前后饮食也有着不小的误会，比如“不多吃点，不长胖点怎么给宝宝全面的营养”，或者“多喝汤，奶水足”等等。
今天，人马妞将会针对孕期的体重与健康管理聊聊，希望能够帮到准妈妈们。
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孕期的运动健身
合适的才是最好的▼
当时，姚晨关于网友的怀疑和斥责发过一条微博：“孕期健身并不是件玄乎事儿，适度健身有利于顺产和产后恢复。对于我个人而言，因有曾经多年的舞蹈基础保底，一定强度的健身是可适应的。但需要反复重申：每个孕妇体质都不一样，如果想健身，一定选择适合自己的方式。譬如散步走路也是很好的孕期健身活动。”
很清楚的表达一个事实：孕期健身可以，不过要适当且适合自己的。不过人马妞在这里要提醒一下，一定要在健身前检查身体，问问医生能不能运动，能做哪些运动，遵循医嘱。
孕期健身可以这样做▼
孕期，不管是准妈妈还是待出生的宝宝都很脆弱，在运动上我们要十分注意，需要密切关注运动强度以及运动方式。
在强度上，准妈妈们可以通过心率+自我感觉双向评估的方式来控制运动强度。北京协和医院妇产科专家马良坤曾表示，孕期健身建议每分钟心率上线不超过145次/分，而依据自身情况，最低心率应高于110次/分。
在方式上，需要选择既安全又能帮助自己顺利生产，让胎儿健康成长的运动。
不管是孕期还是平时，女性的盆骨锻炼十分重要。孕期子宫不断变大，分娩时盆骨支撑过度牵拉，盆底肌群会受到损伤，因此很多准妈妈会在分娩后产生尿失禁、子宫脱垂等情况。
所以，孕前、孕中、孕后盆底肌群的锻炼很重要，凯格尔训练可以很好地锻炼盆底肌群，加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量，为盆腔器官提供好的支撑。
动作
指导
怀孕五个月后每天进行直到产后三个月。动作要领：选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，匀速吸气和吐气地收缩和放松盆底肌，每次收紧5—8秒，然后放松，每组10次，每天3组。
注意：训练之前排空膀胱，收缩过程中始终将注意力集中在盆底肌上，不收缩腹部、臀部、大腿肌肉。“在进行锻炼时屏住呼吸对宝宝不利，并对骨盆底施加压力”乔安娜说。
孕期，肚子越来越大重心前移，导致驼背颈部前探，给背部带来更大的压力，这也是为什么孕期妈妈腰部会痛，所以在孕期准妈妈要加强背部和肩部的肌群，增强肌肉承受力，缓解背部肌肉紧张。
贴墙站立是很好让脊椎保持中立位的方法，但孕妇靠墙站和我们平时贴墙站有差异，细节如下：
动作
指导
孕期及产后每天坚持动作要领：整个动作缓慢，双脚站立距离墙壁一定距离，腰背贴实墙壁站立。
注意：因为身体负重，在贴墙站立时依据自己的感受来决定站立时间长，可以采取短时间多次数的方式，比如，每次3-5分钟，每次三组。
除了上面两个比较经典的孕期运动，游泳、慢走、瑜伽等运动也是很好的训练项目，不过一些过分跳跃、弹跳或大幅度动作的运动以及仰卧姿势进行的训练和一些对抗性的运动项目，如足球、篮球，负荷过大的运动的运动则不适合。
如果没有专业的知识，运动上除了遵守医嘱，听从专业教练的指导也必不可少，不可盲目跟风。
孕期选择适合自己的运动很重要，但我们的体重控制也很关键。除了利于产后恢复外，更为重要的是孕期控制体重更有利于胎儿健康生长以及顺利生产，因此如何饮食也大有讲究。
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怀孕前后的体重与饮食
孕期的体重控制▼
中国传统观念是孕期吃的越多，胎儿成长更好。其实，更为科学的观点是：孕妇体重增加过多，反而会影响胎儿和孕妇的健康。
孕前身体质量指数正常范围为：18.5-24.9
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高2（m）
美国医学研究所（IOM）根据妊娠期体质量类型，推荐了孕妇体质量增加的范围：孕妇体质量平均增长应在25~30斤，每周增加0.6~1.4斤是最适宜的。
所以孕期并不是想象中的那样胡吃海喝，大补特补，而应该合理膳食。最重要的是，吃得好，吃得均衡。多吃绿叶菜，注意补钙，同时注意不要过量摄入糖分，谨防妊娠糖尿病。
产后的饮食注意▼
产后，尤其是哺乳期中，很多妈妈问人马妞怎么吃。要想产后不长胖，我们要做到以下几点：
坚持哺乳
每制造100ml的乳汁，就会消耗60-70kcal的热量，对于想瘦的辣妈来说，真的是福音。
少食多餐
这样的进食方式，既能保证营养的丰富和均衡，又能保证热量的控制。
“白汤”少喝
白汤指的是煎炒过的肉熬制出来的汤，汤变成白色是脂肪乳化的效果，会过多摄入饱和脂肪，所以在喝之前最好把表面的浮油撇掉。
适量摄入粗粮
有效增强饱腹感，可以混在其他主食中一起食用，比如南瓜小米粥、红豆粥之类的。
及时补钙
哺乳期，正是需要补钙的时候。建议每天喝两盒低脂奶。
少吃高热量的食品
薯片、奶茶、蛋糕之类的热量都非常高，且营养价值不大，建议少吃。
产后哺乳妈妈如何循序渐进适度运动，这一点，在人马妞的线上妈妈营也用实际案例证实过▼
最后，健身不管是孕前、孕期、产后，人马妞都建议你找专业人士指导，安全一点，对宝宝对妈妈都好~
部分图片来源于网络
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